こんにちは。
大阪・四ツ橋・北堀江エリアのFUJI TRAINING GYMの冨士です。
今回で「変形性膝関節症」についてのシリーズは三回目になります。
一回目では、
「O脚によって膝の内側に負担がかかりやすくなること」
二回目では、
「足裏全体で体重を支える“三点支持”の大切さ」
についてお伝えしました。
今回は、実際に行える【調整方法】についてご紹介します。
■ 膝への負担を減らすには?
変形性膝関節症の予防・改善において重要なのは、以下の2点です。
・筋肉のバランスを整えること
・足裏で適切に体重を支えること
これらを踏まえ、日常に取り入れられる調整方法を3つご紹介します。
① 股関節を整える運動(脚の開閉)
【目的】大腿部(太もも)のバランスを整える
椅子に座り、足を肩幅よりやや広めに開きます。
両ひざを内側に寄せて閉じ、また元の位置に戻します。
この脚の開閉運動を、スムーズに繰り返します。
・50回 × 3セット
・力まず、リズムよく行うことがポイントです。
股関節の動きが良くなり、太ももの筋肉のバランスが整ってきます。
② 膝を整える運動(ぶらぶらキック)
【目的】膝の動きをなめらかにする
椅子に座り、片脚を軽く浮かせます。
もも裏を両手で支えて脚を固定し、
膝から下を前後にブラブラと揺らします。
・軽く前にキック → 戻る → またキック
・20回 × 3セット
・膝のお皿が正面を向いた状態で行ってください。
関節包が刺激され、膝の中の液体(滑液)の循環が良くなり、関節の動きが滑らかになります。
③ 足裏で体重を支える練習(三点支持)
【目的】脚全体のバランスを整える
立った状態で、足幅を20センチほどに。
片足のかかとを軽く浮かせて、もう一方の足裏全体で体重を支えます。
足裏の「親指のつけ根・小指のつけ根・かかと」の3点がしっかり地面についている感覚を意識します。
・10秒保持 × 片足ずつ5セット
・「足裏全体で支えている感覚」を丁寧に味わうことが大切です。
脳がその感覚を学習し、普段の姿勢や歩行の安定にもつながります。
■ 継続することが大事
この3つの調整法を日々の生活に取り入れることで、
・脚のラインが整う
・膝への負担が減る
・O脚の進行を防ぐ
といった変化が期待できます。
■ まとめ
1. 股関節の開閉運動
2. 膝をぶらぶら動かす運動
3. 足裏で体重を支える練習
毎日少しずつでも継続することで、
変形性膝関節症の予防や痛みの軽減につながっていきます。
三回にわたってお届けしてきた膝関節症シリーズ、
最後まで読んでいただきありがとうございました。
少しでも参考になれば嬉しいです。
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FUJI TRAINING GYM
冨士 伸之
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