vol.15. 筋肥大するトレーニングについて

【標準法について】

一般の人は、

筋肉を過度に大きくする、

強する必要はあまりない。

ということは、

今まで書いてきました。

そこで今回は、

筋肉を太く、強くしたい方向けに、

基本的な筋トレの考え方について

書いていきます。

ジムに通い

筋肉をつけるために、

どういうプログラム

を行えばいいか？

トレーニング方法については

漠然としている方もいるのでは

ないでしょうか？

トレーニングの方法は様々

ありますが、昔から変わらず

言われてきた方法があります。

今回は少し専門的になります。

筋肉を太くしたい方に、

基本的な筋トレの考え方を

紹介します。

ーーーーーーーー

１ＲＭ８０％(強度)

８回３セット(量)

週２～３(頻度)

ーーーーーーーー

これは「標準法」

といわれるものです。

「標準法」は様々な研究で

筋肉が大きくなり、筋トレ効果が

認められている方法になります。

・１ＲＭ８０％

1ＲＭとは「最大挙上負荷」といい、

1回しか持ち上げられない重量

になります。

つまり1回しか持ち上がらず、

２回目ができない重量です。

３ＲＭであれば３回できるが

４回目はできない

５ＲＭであれば５回できるが

６回目はできない

ということです。

そして１ＲＭ８０％というのは

最大挙上負荷の８０％

ということになります

例えばスクワットの

1ＲＭの重量が、

１００ｋｇだとします。

１回はできるが

２回目ができない重りです

１ＲＭ１００ｋｇの８０％ですので

重量は８０ｋｇになります。

これがトレーニングの

「強度」です。

そして、８０ｋｇを８回３セット

するということになります。

それがトレーニングの

「量」になります

さらに週に３回という

「頻度」

でやるということです。

それが、

・１ＲＭ８０％(強度)

・８回３セット(量)

・週２～３(頻度)

標準法の考え方です。

これはトレーニング初心者ではなく

ある程度トレーニングができる方

もしくは、しばらく通ってフォームが

慣れてきた方におすすめです。

しかしこの方法には

問題があります。

１ＲＭ(最大挙上負荷)を調べるのは

少し専門的になりますし、

危険だということです。

ですので

少し安全なやり方を紹介します。

まずは８ＲＭを

出してみるという方法です。

８ＲＭとは、先ほど説明したとおり、

８回目がギリギリ上がる重量です。

大体の重りを設定し、

８回ほどでギリギリになる

重りを調べてみることです。

その重りが結果的に

１ＲＭ８０％になりますので

同じ基準になります。

その重量で３セット

週３回です。

そうすれば２ヶ月ほどで筋肉が

ついてくるのがわかるはずです。

フィットネスクラブで

トレーニングする方。

パーソナルトレーニングを

受けられる方で

効果がでないケースは、

「強度」「量」「頻度」

このどれかが

足りていない可能性があります。

特に難しいのは

「頻度」です。

パーソナルトレーニングを週1回

受講するだけで、

ほかはなにもしない、

自主トレーニングも

やらないとなると、

なかなか効果は上がりません。

そもそもの筋肉がつく

基準からはずれている

ということになります。

ですので、

もし、ジムに通い、

ある程度トレーニングに慣れた方は

ぜひ、標準法をためしてみてください。

できればパーソナルトレーナーに

ちゃんと教えてもらってくださいね。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。