【筋肉をバランス良く働かせる】
前回は、
一般の方のトレーニングは、
単一の筋肉に刺激を与えるよりも、
多くの筋肉へバランスよく
刺激するほうが適切である。
ということを書きました。
今回は方法、考え方について
書きたいと思います。
例えば、
腕を横から上げる
いわゆるバンザイ動作を行うとします。
その時、
体の真横から腕を上げていくと、
肩の後面が緊張し、
動きがスムーズに
行われません。
肩の関節は、
体の真横についているわけではなく、
30度ほど前方に向いています。
つまり、腕を上げるときは、
真横ではなく、
少し前方に動かしていくことが適切です。
大体30度ほど前方へ腕を上げていくと
スムーズに動かすことができます。
肩（上腕骨）の前方には胸の筋肉（大胸筋）
後方には背中の筋肉（広背筋）
中間には肩の筋肉（三角筋）
が付着しており、
上記に書いたように、
腕を30度程度前方に
上げていくことで、
それらの筋肉が
バランスよく働くことになり、
一度に多くの筋肉を
刺激することができます。
立った状態から、
肘を伸ばして、
両腕を30度ほど前方に上げ、
腕が耳まで上がる軌道で動かして、
同じ軌道で戻していきます。
この動作を
3秒で上げ、
3秒で下ろしていきます。
等速で20回ほど行うだけで、
十分なトレーニングになり、
一種目で肩周り全体を刺激できます。
バランス良く刺激しますから、
筋肉のバランス整って柔らかくなり、
肩が動かしやすくなります。
また、
ジムに行かれている方限定ですが、
この考え方を応用してみます。
ラットプルダウン
というマシンがあります。
このマシンは
フィットネスクラブなら
ほとんど置いてあり、
座った状態で、
上にあるバーを
下へ引いてくるトレーニングマシンです。
背中にある広背筋が
メインに働くと言われています。
このマシンでは、
まず、肩幅やや広めでバーを順手で握り、
体幹を真っ直ぐ保持して座ります。
次に、体幹を保持しながら、
肘を体側に近づけるように引きます。
下げていくときは、
肘の真上にバーが位置していることを
確認してください。
そうすると、
背中だけでなく、
前面の大胸筋も同時に
刺激されることになります。
また、
体幹を保持していることから、
腹筋と背筋もバランス良く刺激され、
体幹のトレーニングにもなるのです。
3秒で引いて、
3秒で伸ばしていくことを
等速で15回ほど繰り返すことです。
体幹のバランスが整い、
姿勢が良くなります。
このように、
トレーニングは
体の使い方、動かし方によって
筋肉への刺激が変わります。
できるだけ少ない種目で
沢山の筋肉に刺激を与えることで、
筋肉痛は起こりませんし、
短時間でバランスよく
体を鍛えることができるのです。
このような体の使い方を
是非、習得してほしいと思います。
今回はここまで
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
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