こんにちは。大阪・四ツ橋・北堀江エリアパーソナルジム
FUJI TRAINING GYMの冨士です。
今回は、3回にわたってお届けしてきた
【変形性膝関節症シリーズ】の総まとめになります。
過去の記事を読みたい方はこちらから↓
この記事を読めば、
「なぜ膝が痛くなるのか」「何をすればいいのか」
そのポイントが一通り理解できるように整理しています。
◆第1回 脚（O脚）のラインを整える
変形性膝関節症の方の多くに共通するのが、
「O脚傾向による膝の内側への負担」です。
脚の軸が歪むことで、
体重が内側に偏ってかかり、
軟骨がすり減ったり、炎症が起きたりします。
まず大事なことは、
「脚のライン（軸）をまっすぐに整えること」。
見た目を整えるのではなく、
動作の中で「膝が正面を向いて使える」ようになること。
これが関節への負担を減らす第一歩です。
脚のラインが整うだけで、膝が軽くなり、
膝への負担が減ります。
◆第2回 足裏全体で体重を支える
次に大切なのは、**「足裏への体重のかけ方」**です。
多くの方は、無意識に
・外側重心
・かかと重心
・つま先重心
などに偏って立ったり、歩いたりしています。
その偏りが膝がねじれ、痛みや変形につながります。
正しい体重支持とは、
「足裏3点（親指のつけ根・小指のつけ根・かかと）」で
バランスよく両足で立ち、片足で体重を支えることです。
このことを三点支持といいます。
三点支持で体重を支えることで、
土台が整い、膝だけでなく、
股関節や上半身など、
全身の動きが安定していきます。
まずは足裏全体で体重を支える意識を高めましょう。
◆第3回 具体的な調整方法
では、実際にどうやって整えていくのか。
自宅でもできる、3つの調整方法を紹介しました。
①【股関節を整える】脚の開閉運動
椅子に座り、足を肩幅よりやや広く開く。
そこから両膝を閉じて、また開いて元に戻す。
この脚の開閉運動を、スムーズに繰り返します。
目安は、50回 × 3セット。
股関節の動きが良くなり、大腿部のバランスが整ってきます。
力まず、リズムよく動かすことがポイントです。
②【膝を整える】膝下のブラブラ運動
椅子に座って、片脚を軽く浮かせます。
太ももの裏を両手で支えた状態で、
膝から下を前後にブラブラと揺らします。
前方に軽くキック → 反動で戻す → またキック。
これを20回 × 3セット。
膝関節包が刺激され、関節液が循環し、
膝の動きがなめらかになります。
動かすときは、お皿（膝蓋骨）が正面を向いたままにしてください。
③【足裏で支える】立位での片足支持
立った状態で、足幅を20cmほどに。
片方のかかとを軽く浮かせ、
もう片方の足裏全体で体重を支えます。
その状態で、10秒キープ × 片足ずつ5セット。
脳が「足裏で支えている」感覚を学習し、
姿勢や歩き方のコントロールが整っていきます。
◆まとめ
変形性膝関節症の改善には、
「膝だけを見ない」ことが大切です。
脚のラインを整える
足裏全体で体重を支える
動かしながら筋肉と関節を調整する
この3つのポイントを意識しながら、
少しずつ体を整えていくことで、
膝の負担は確実に軽減されていきます。
どの段階からでも始められる内容ですので、
ぜひできるところから取り入れてみてください。
この3回シリーズが、
膝の不調に悩む方のヒントになれば嬉しく思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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FUJI TRAINING GYM
冨士 伸之
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