歩くと膝が痛い40代以降の方
■変形性膝関節症は「歩き方と日常動作」の見直しが重要
もし今、
「このまま歩けなくなったらどうしよう」
「運動するしかないと言われたけど、不安」
そんな気持ちを少しでも抱えているなら、この記事はあなたのための内容です。
【この記事で分かること】
✔ なぜ歩くと膝が痛くなるのか
✔ 筋トレだけでは改善しない理由
✔ 「治す」のではなく、「直す」
✔ 膝を守る歩き方、足裏への体重の乗せ方
✔ 膝が伸び切らない原因
✔ 自宅でできる膝の整え方
こんにちは。大阪・四ツ橋・北堀江エリアのパーソナルジム FUJI TRAINING GYMの冨士です。
この記事は、変形性膝関節症と分かっているけれど、「何をしたらいいのか分からない」そんな状態の方に向けて書いています。
これまで私のところには、
・膝が痛くて長く歩けない
・病院で筋トレを勧められたけれど良くならない
・年齢のせいだと諦めかけている
そんな40代以上の女性の方が多く来られました。
そして多くの方が、こう言われます。
「もっと早く、この考え方を知りたかった」
実際に当ジムへは、40代〜70代の女性で、「整骨院や整体を一通り試したけれど改善しなかった」という方が多く来られています。※病院での診断は必須です
この記事では、膝痛・O脚・変形性膝関節症を姿勢・歩き方・動作から見直すための考え方を、現場で大切にしている視点からまとめています。
■「治す」と「直す」は違います
まず最初に、大切なことをお伝えします。私はトレーナーです。医療行為としてあなたを「治す」ことはできません。
ですが、その代わりに崩れた姿勢や動作を「元の良い状態に直す」ことはできます。
膝の痛みは、医療で「治す」ものではなく、日常動作を整えて「直す」ことで結果的に改善していくケースが多くあります。
膝痛の多くは、年齢・筋力不足だけが原因ではありません。日々の立ち方・歩き方・足裏への体重のかけ方という「動きの癖の積み重ね」が、膝にストレスを与え続けた結果なのです。
だからこそ私は、「体を直せば体は治る」という考え方を大切にしています。この言葉は私の尊敬する先生から頂いた言葉です。
当ジムでは、治療ではなく「動作と体の使い方」を整え、体を本来の良い状態を戻すためのサポートを行っています。
■膝痛に共通する原因 ― O脚
変形性膝関節症や慢性的な膝痛の方に多く見られるのが、O脚（内反膝）です。
O脚とは、正常なラインよりも膝が外側に開いている状態であり、脚は、股関節・膝関節・足関節の3つの関節が連動して動いています。
動きが悪くなることで、このどこかの関節の位置が崩れることで、脚全体のラインが歪み、O脚になります。
骨は勝手に歪むことはありません。原因は「筋肉のバランス」であり、骨や関節は、勝手に動くことはありません。
骨を引っ張っているのは筋肉です。筋肉のバランスが崩れることで、関節の位置がずれ、膝が外に引っ張られ、O脚方向へ捻れていきます。
そして、その大きな原因が、足裏への体重のかけ方です。O脚の方に特に多いのが、「足の外側で体重を支えている」という状態です。
立つとき、歩くときに足裏の外側ばかりで体重を受けていると、
・スネの外側
・太ももの外側
・お尻の外側
これらの筋肉が緊張し続けます。
その結果、膝は外へ引っ張られ、O脚が進行します。これが長年続けば、膝の内側に負担が集中し、痛みにつながります。
これを整えないと、「膝への負担は蓄積され、気づいた時には、痛みが進行していきます。
O脚は見た目の問題ではなく、膝への負担が積み重なった結果です。
※O脚と変形性膝関節症の関係については、こちら↓の記事で詳しく解説しています。
（膝に負担が集中する仕組みを詳しく解説しています）
■「太ももの筋トレ」だけでは足りません
よく、「膝が痛いなら太ももを鍛えましょう」と言われます。
間違いではありませんが、O脚のまま筋肉を鍛えても構造は変わりません。
これは例えるなら、「傾いた家を、傾いたまま外から補強している状態」です。
まず必要なのは、脚のラインを整えることです。膝を守る土台は「足裏」であり、足部は、体で唯一地面と接している場所です。
家で言えば、基礎工事。土台が不安定なら、その上にある膝や股関節も不安定になります。そこで重要になるのが、足裏の三点支持です。
■足裏の「三点支持」とは？
足裏の以下の3点でバランスよく体重を支えます。
・親指のつけ根（母趾球）
・小指のつけ根（小趾球）
・かかと
この3点で支えられると、
・膝のねじれが減る
・脚のラインが整う
・歩行が安定する
という変化が起こります。
三点支持は、膝を守るための「土台」になります。
立ち方・体重のかけ方を詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
実は、常識と言われている歩き方が、膝を痛める原因となっています。例えば、「踵から着地して、つま先で蹴る」。一見正しそうですが、意識しすぎるとこうなります。
・脚を前に大きく出す
・着地のたびにブレーキをかける
・膝が曲がる
・太ももの前とスネが疲れる
結果、膝への負担が増えます。
歩くことは本来、体がスムーズに前へ移動し、楽で気持ちいい動作であるべきです。決して辛い、しんどい、頑張ることではないのです。
※歩き方については、 こちらの記事で詳しく解説しています。
※ここまで読んで「自分の歩き方が気になる」と感じた方は、
「年だから仕方ないと言われたし」
「病院に行くほどでもないけど、不安はある」
そう感じている方も多いと思います。
実際に当ジムへ来られる方の多くは、
“通うかどうかを決める前に”
今の状態を一度整理したい、という目的で来られています。
まずは「今の膝と動きがどういう状態か」を
一緒に確認するだけでも大丈夫です。
実際の動作を一度チェックしてみて下さい。
■膝が伸びきらない原因は「ねじれ」
実は、膝は完全に伸びる直前に、脛の骨が外にねじれる動き（終末伸展回旋）が起こります。
このねじれが出ないと、
・膝が伸びきらない
・曲がったまま立つ
・膝が不安定により負担が増える
という状態になります。
これらは、筋トレでは解決しません。まずは、ねじれを戻すことが必要です。
膝が伸びきらない原因は、筋力不足ではなく「ねじれ」であることが多くあります。
膝のねじれと動きの関係については、こちらの記事で詳しく説明しています。
■自宅でできる、膝を整える3つの方法
これから紹介するセルフケアは、無理に鍛えず膝を整えることを目的としています。
詳しい考え方はこちらの記事でも紹介しています。
① 股関節を整える（脚の開閉）
椅子に座り、脚をやや広げて 膝を閉じる→戻すを繰り返します。 50回 × 3セット 力まずリズムよく
② 膝を整える（ぶらぶらキック）
椅子に座り、脚を浮かせて、 もも裏を支え、膝下を前後にブラブラ。 20回 × 3セット お皿は正面
③ 三点支持の練習
片足で体重を支持し、 足裏3点で体重を支える感覚を味わいます。
10秒 × 片足5セット
■まとめ
膝の痛みを改善するために大切なのは、動作を変えること、そして、膝だけを見ないことです。
・姿勢バランスを見る
・脚のラインを整える
・足裏(三点支持)で支える
・歩くなど、動作を自然に戻す
この3つを改善することで、膝への負担は確実に減っていきます。
実際に当ジムへ来られる方の多くは、「マッサージや筋トレを頑張っていたのに、なぜか膝が楽にならなかった。という共通点があります。
※変形性膝関節症について、より詳しく知りたい方へ
この記事では、40代以降の膝痛全体についてお伝えしました。
ただ、膝の痛みの中でも
「変形性膝関節症」と診断されている方、または
そう言われるのではないかと不安を感じている方は、
・なぜ痛みが出るのか
・筋トレだけでは改善しにくい理由
・どこから見直すべきか
を、もう少し整理して知ることが大切です。
その考え方と全体像をまとめた記事が、こちらです。
■最後に
心斎橋・四ツ橋・北堀江エリアで膝の痛みに悩む40代以上の方へ。
膝は、年齢で悪くなるのではありません。体の使い方で負担を減らすことができるのです。
FUJI TRAINING GYMでは、
あなたの日常動作
・立ち方
・歩き方
・しゃがみ方
・階段の上り方・降り方など
動作の癖を確認しながら、無理のない方法で動作を整えていきます。その後に筋力トレーニングです。
「自分の動きが合っているか不安」
「このまま悪化したくない」
今はまだ我慢できていても、
「このまま続けたらどうなるだろう」と少しでも感じている方ほど、早めに動きを見直す価値があります。
そう感じた方は、一度体験トレーニングでご相談ください。
鍛える前に、動作の負担を減らす。それが、膝を長く守る一番の近道です。
筋トレを始める前に、今の立ち方・歩き方・日常動作が 膝に合っているかどうかだけでも、一度一緒に確認してみませんか。
「何をすべきか分からない」
「このままでいいのか不安」
そんな状態を整理するための体験として、 ご相談いただいて大丈夫です。
無理に鍛えることはしません。 今の立ち方・歩き方が、膝に合っているかを一緒に確認します。